1. ЗВР без предметів
3. Вправи зі скакалкою
1. ЗВР без предметів
3. Вправи зі скакалкою
1. ЗРВ для формування постави
2.Вправи зі скалкою
1. ЗРВ з гантелями
1. Легкі вправи для правильної постави та від сколіозу
1. Розминка
Лежачи на спині, витягни руки за голову. Зігни ноги в колінах і підтягни їх до грудей. Повернися у початкове положення. Повторіть 10 разів.
2. Управа «Кішка»
Встань на карачки, щоб ладони знаходилися під плечима. По черзі вигинай спину вгору і вниз, починаючи рух з купинка. Повторіть 15 разів.
3. Скрутка
Управа виконуй лежачи на спині. Зігни праву ногу і підтягни, тримаючись за коліно, до грудей. Потім відведи її вліво, а голову вправо. Так само повтори з іншою ногою. Виконувати по 15 разів на кожну сторону.
4. Собака мордою вниз
Популярна в йозі вправа сприяє рухливості суглобів і хребта. Так, підніми сідниці вгору, щоби спина і ноги утворили подобу гірки. Стеж, щоб хребет і ноги при цьому залишалися рівними. Зроби 2 підходи по 15 секунд.
5. Управа «Метелик»
Сядь на коліна, а руки поклади зверху. Спинку тримай рівно. Потім відведи руки за спину, щоби стикнулися долоні. Зроби два підходи по 30 секунд.
6. Змінний підйом рук і ніг
Це вправу виконуй лежачи на спині, під спину і ноги можна підкласти додатковий атрибут. Підніми вгору протилежні руку і ногу і підведи їх одне до одного. Повторіть 20 разів на кожну сторону.
7. Підтягування
Лежачи на спині, зігни праву ногу, а другу залиш рівною. Розташуй руки вздовж тіла, а потім підніми таз угору, а руки відведи за голову. Потім одночасно підтягуй один до одного корпус та ліву ногу. Зроби 15 разів на кожну сторону.
8. «Бабушкин» метод
Найефективніший і найдавніший спосіб виправити поставу — носити книгу на голові. Утримати вантаж вийде лише з рівною спиною. Вибери предмет середніх розмірів і габаритів і спробуй походити по кімнаті. Згодом зможеш навіть займатися своїми справами з незвичайним аксесуаром. П'ять хвилин на день таких зайняти, і спинка скаже тобі «дякую».
2. Лазіння по гімнастичній лаві
Дiти, ознайомтесь с матеріалом
1. Комплекс вправ ранкової гімнастики
1. Гімнастичні шикування i перешикування
Вправа 2. В.п. – скакалка, складена вчетверо, вгорі.. 1 – присісти, покласти скакалку на підлогу. 2 – встати, руки за голову. 3 – присісти, взяти скакалку. 4 – В.п. Повторити 4 рази.
Вправа 3. В.п. – широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони, скакалка натягнута за спиною. 1 – згинаючи праву, нахил ліворуч, праву руку вгору, ліву вниз. 2 – В.п. 3-4 – те саме. Повторити 8 разів.
Вправа 4 . В.п. – скакалка складена вчетверо спереду. 1 – згинаючи праву ногу, перемахнути нею через скакалку. 2 – кроком правої – в стійку ноги нарізно, права спереду. 3 – перемах назад, зігнувши праву ногу. 4 – В.п. Повторити 8 разів.
Вправа 5. В.п. – стійка на колінах, руки в сторони-назад донизу, скакалка під стопою. 1-2 – нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку. 3-4 – В.п. Повторити8 разів.
Вправа 6. В.п. – стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо вгорі. 1-2 – з напівповоротом тулуба ліворуч, коло руками вперед ліворуч від тулуба. 3-4 – те саме в інший бік. Повторити 8 разів.
Вправа 7. В.п. – лежачи на спині, скакалка складена вчетверо за головою. 1-2 – згинаючи ноги вперед, перемахнути ними через скакалку. 3-4 – обпираючись руками об підлогу ззаду, виконати стійку на лопатках. 5-8 – в.п. Повторити 4 рази.
Вправа 8. В.п. – упор присівши, скакалка вдвоє за спиною. 1 – поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись скакалки. 2 – поштовхом ніг упор присівши. Повторити 8 разів.
Вправа 9. В.п. – скакалка вгору, складена вдвоє внизу широким хватом. 1 – скакалку вгору, викрут в плечових суглобах. 2 – скакалку вниз-назад. 3 – скакалку вгору, зворотній викрут. 4 – В.п. Повторити 8 разів.
2. Гімнастична смуга перешкод
1. Техніка безпеки при виконанні фізичних вправ вдома
5 вправ для здорової спини. Вправи на осанку.
1. ЗРВ розминка
2. Комплекс вправ для розвитку координації
1. Комплекс вправ ранкової гімнастики
Вправа 2. В.п. – скакалка, складена вчетверо, вгорі.. 1 – присісти, покласти скакалку на підлогу. 2 – встати, руки за голову. 3 – присісти, взяти скакалку. 4 – В.п. Повторити 4 рази.
Вправа 3. В.п. – широка стійка, ноги нарізно, руки в сторони, скакалка натягнута за спиною. 1 – згинаючи праву, нахил ліворуч, праву руку вгору, ліву вниз. 2 – В.п. 3-4 – те саме. Повторити 8 разів.
Вправа 4 . В.п. – скакалка складена вчетверо спереду. 1 – згинаючи праву ногу, перемахнути нею через скакалку. 2 – кроком правої – в стійку ноги нарізно, права спереду. 3 – перемах назад, зігнувши праву ногу. 4 – В.п. Повторити 8 разів.
Вправа 5. В.п. – стійка на колінах, руки в сторони-назад донизу, скакалка під стопою. 1-2 – нахил назад, руки в сторони, натягуючи скакалку. 3-4 – В.п. Повторити8 разів.
Вправа 6. В.п. – стійка ноги нарізно, скакалка складена вчетверо вгорі. 1-2 – з напівповоротом тулуба ліворуч, коло руками вперед ліворуч від тулуба. 3-4 – те саме в інший бік. Повторити 8 разів.
Вправа 7. В.п. – лежачи на спині, скакалка складена вчетверо за головою. 1-2 – згинаючи ноги вперед, перемахнути ними через скакалку. 3-4 – обпираючись руками об підлогу ззаду, виконати стійку на лопатках. 5-8 – в.п. Повторити 4 рази.
Вправа 8. В.п. – упор присівши, скакалка вдвоє за спиною. 1 – поштовхом ніг упор лежачи, не торкаючись скакалки. 2 – поштовхом ніг упор присівши. Повторити 8 разів.
Вправа 9. В.п. – скакалка вгору, складена вдвоє внизу широким хватом. 1 – скакалку вгору, викрут в плечових суглобах. 2 – скакалку вниз-назад. 3 – скакалку вгору, зворотній викрут. 4 – В.п. Повторити 8 разів.
2. Гімнастична смуга перешкод
3. Вправи для формування постави
1. Оптимальний руховий режим
2. Повороти в русі праворуч і ліворуч
Доброго дня, любі учні!
Вітаю вас на уроці фізичного виховання, який ви знову спробуєте пройти самостійно.
ПОЧИНАЄМО!!!!
Ляж на спину, обіприся на ступні і руки. Піднімись 15-20 разів.
Віджимайся, переносячи частину ваги на носочки. 10-15 разів.
У чому користь : Одне з кращих вправ для гнучкості спини. Зміцнюється хребет і розтягуються м’язи спини.
Як виконувати : Ляжте на живіт, ногами спираючись на пальці ніг. На вдиху, повільно випрямляючи руки, підніміть голову і корпус вгору. Прогинається в спині, які не закидайте голову назад. Намагайтеся відірвати живіт і стегна від статі, утримуючи верх тіла на витягнутих руках і стопах. Слідкуйте, щоб не було хворобливих відчуттів в попереку.
Як спростити : Опустіть стегна на підлогу, не тримайте ноги у висячому положенні.
У чому користь : Розвиває гнучкість нижнього відділу хребта, покращує поставу, усуває больові відчуття в попереку.
Як виконувати : Ляжте на живіт, упріться в підлогу долонями, які відставлені вперед. Потім випряміть руки, піднімаючи корпус вгору. При цьому таз і ноги знаходяться на підлозі. Дивіться прямо і не прогинається сильно в попереку, щоб не травмуватися.
Як спростити : При проблемної попереку рекомендується трохи піднімати таз, щоб зняти навантаження з поперекового відділу. Також можна зігнути руки в ліктях, щоб зменшити прогин. Після виконання зробіть позу дитини для розслаблення попереку.
У чому користь : Допомагає розвинути гнучкість спини, знімає біль, затискачі і напруга у всьому тілі, покращує поставу.
як виконувати : Ляжте на живіт і упріться в підлогу долонями. Потім підніміть корпус, як при виконанні пози кобри. Залишаючись в цьому положенні, зігніть ноги в колінах і одночасно робіть прогин в спині, відводячи назад голову. Тягніться носками ніг до потилиці, максимально прогинаючи спину.
Як спростити : Зігніть ноги в колінах, продовжуючи тягнути носки, але дивіться прямо перед собою, не закидаючи голову назад.
У чому користь : Розвиває гнучкість хребта, усуває затискачі в грудному відділі, сприяє гарній поставі.
Як виконувати : Встаньте на коліна, повинен вийти прямий кут між гомілками і стегнами. Прогніться назад, не закидаючи голову, і візьміться руками за щиколотки. Розтягуйте грудні м’язи при прогині, зводите лопатки, але не допускайте дискомфорту в попереку.
Як спростити : Під час прогину тримайте руки на попереку, не опускаючи їх до щиколоток, але намагаючись зводити лікті всередину.
У чому користь : Зміцнює руки, кор і спину, робить хребет більш гнучким, покращує відчуття балансу. Оздоровлює хребет.
Як виконувати : Ляжте на живіт, руки тримайте, як зручно. Ноги і таз притиснуті до підлоги. Потім витягніть прямі руки вперед, піднімаючи корпус. Відчуйте, як працюють м’язи спини, розтягується хребет і напружуються сідничні. Чи не закидайте голову, дивіться прямо перед собою, концентруючись на роботі м’язів і диханні.
Як спростити : Виконуйте вправу, по черзі витягаючи кожну руку, а інший спираючись на передпліччя.
У чому користь : Зміцнює м’язи рук, спини і сідниць, допомагає розвинути гнучкість спини, тренує баланс. Супер-ефективна вправа на гнучкість спини.
Як виконувати : Ляжте на живіт, спираючись на долоні або передпліччя. Заведіть руки за спину і одночасно зігніть ноги в колінах. П’яти повинні бути спрямовані вгору. Обхопіть руками щиколотки і прогніться максимально в спині, не закидаючи голову назад. Шкарпетками ніг тягніться до потилиці, щоб в результаті вийшла поза, яка зовні нагадує натягнутий лук.
Як спростити : Використовуйте рушник або фітнес-стрічку для захоплення кісточок. Також можна робити позу, не піднімаючи стегна занадто високо, що буде простіше освоїти новачкам.
У чому користь : Розтягує хребет, розвиває гнучкість спини, знімає больові відчуття, розслаблює плечі, виправляє сутулість, заспокоює розум.
Як виконувати : Ляжте на спину і поставте долоні по обидві сторони голови, вивернувши їх всередину. В результаті долоні повинні бути спрямовані в бік стоп, а лікті підняті вгору. Зігніть ноги і підніміть таз вгору, випрямляючи руки. Постарайтеся розігнути руки в ліктях, щоб прогин в спині нагадував справжній напівкруглий міст. Тримайте невелику відстань між долонями і стопами.
Як спростити : Адміністрування податків версією пози моста є будь-яка варіація напівмоста, яку легко виконають новачки. Дивіться також: Як стати на місток покроково.
У чому користь : Покращує гнучкість попереку, розслаблює м’язи тазового дна, розвиває гнучкість стегон.
Як виконувати : Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, розташувавши гомілки по обидва боки корпуса. Потім підніміть корпус вгору, при цьому потилицю і сідниці повинні стосуватися підлоги. Руки лежать вільно вздовж тіла. Також можна зробити позу риби з пози героя лежачи. Сядьте на коліна, гомілки по обидва боки від стегон. Потім відхиліться тому, опускаючи таз і потилицю на підлогу.
Як спростити : Спрощений варіант риби виконується з прямими ногами. Для цього потрібно лягти на спину і підняти корпус вгору, вигинаючи спину. Якщо такий варіант зробити легко, то спробуйте зігнути одну ногу в коліні і притягнути її до себе.
У чому користь : Розтягування верхнього плечового пояса, м’язів грудей і спини. Улічшітся гнучкість хребта, підуть затискачі, допоможе вправа і від сутулості.
Як виконувати: Ляжте на живіт, ноги складіть разом, руки випрямити по сторонам. Залиште плечовий пояс в такій позиції, решту корпусу переверніть на правий бік, відставивши зігнуту ліву ногу за праву. Цей перехід завершите постановкою лівої руки на долоню перед обличчям.
Як спростити : Чи не перевертається повністю на бік, затримайтеся в половині обороту.
У чому користь : Розтягує плечі і спину, зміцнює руки, розслаблює поперек.
Як виконувати : Встаньте в позу планки потім підніміть таз вгору, приймаючи позу собаки мордою вниз. Однією рукою візьміться за кісточку протилежної ноги, зберігаючи спину рівною. Після кількох вдихів, поміняйте сторону.
Як спростити : Зігніть ноги в колінах, встаньте на носочки або розставте ноги ширше при виконанні пози. Також можна тягнутися рукою не до протилежної нозі, а до найближчої, в цьому положенні скручування робити легше.
У чому користь : Розслаблює спину, особливо поперековий відділ, збільшує рухливість хребта, заспокоює розум і тіло. Ця вправа не впливає безпосередньо на гнучкість в спині, але зате допомагає розслабитися після прогинів і складних поз. Виконуйте позу дитині кожні 5 хвилин протягом тренування на гнучкість спини.
Як виконувати : Встаньте на карачки і опустіть таз на п’яти, витягаючи руки перед собою. Голова стосується статі, спина пряма, можна трохи прогинатися, щоб ефект від стретчинга був більш вираженим.
Як спростити : Покладіть руки по обидва боки корпуса, не витягуючи їх вперед. Голову можна повернути, щоб розслабити шию. Такий стан максимально знімає напругу з хребта і м’яко його розтягує.