Урок 84. 9 класи. 11.04.2024 ЗРВ. Комплекс вправ для рук. Кардіо тренування. Релаксійні вправи

Доброго дня, любі учні!

Вітаю вас на уроці фізичного виховання, який ви знову спробуєте пройти самостійно.

ПОЧИНАЄМО!!!!

Просто пройдися назад-вперед по підлозі. Це майже рівносильно віджимань і прекрасно тренує трицепс. 2-3 рази вздовж кімнати і назад.

Ляж на спину, обіприся на ступні і руки. Піднімись 15-20 разів.

Віджимайся, переносячи частину ваги на носочки. 10-15 разів.

Постав ноги на ширину плечей, трохи зігни коліна. Інтенсивно боксуй протягом 45-60 секунд.

Встань на одну ногу, погляд сфокусуй на одній точці. Підніми руки на рівень плечей і виконуй ними невеликі кругові рухи протягом 5 хвилин.

Встань в планку, по черзі випрямляючи руки і підносячи їх до протилежного плеча.15 разів для кожної руки.

ВПРАВИ НА ГНУЧКОСТЬ.

Виконуйте кожну вправу на 5-10 циклів дихання або засікайте на таймері 30-40 секунд, потім зможете збільшити час.

1. Поза собаки мордою вгору

У чому користь : Одне з кращих вправ для гнучкості спини. Зміцнюється хребет і розтягуються м’язи спини.

Як виконувати : Ляжте на живіт, ногами спираючись на пальці ніг. На вдиху, повільно випрямляючи руки, підніміть голову і корпус вгору. Прогинається в спині, які не закидайте голову назад. Намагайтеся відірвати живіт і стегна від статі, утримуючи верх тіла на витягнутих руках і стопах. Слідкуйте, щоб не було хворобливих відчуттів в попереку.

Як спростити : Опустіть стегна на підлогу, не тримайте ноги у висячому положенні.

Варіант пози з опущеними на підлогу ногами:

2. Поза кобри

У чому користь : Розвиває гнучкість нижнього відділу хребта, покращує поставу, усуває больові відчуття в попереку.

Як виконувати : Ляжте на живіт, упріться в підлогу долонями, які відставлені вперед. Потім випряміть руки, піднімаючи корпус вгору. При цьому таз і ноги знаходяться на підлозі. Дивіться прямо і не прогинається сильно в попереку, щоб не травмуватися.

Як спростити : При проблемної попереку рекомендується трохи піднімати таз, щоб зняти навантаження з поперекового відділу. Також можна зігнути руки в ліктях, щоб зменшити прогин. Після виконання зробіть позу дитини для розслаблення попереку.

3. Поза королівської кобри

У чому користь : Допомагає розвинути гнучкість спини, знімає біль, затискачі і напруга у всьому тілі, покращує поставу.

як виконувати : Ляжте на живіт і упріться в підлогу долонями. Потім підніміть корпус, як при виконанні пози кобри. Залишаючись в цьому положенні, зігніть ноги в колінах і одночасно робіть прогин в спині, відводячи назад голову. Тягніться носками ніг до потилиці, максимально прогинаючи спину.

Як спростити : Зігніть ноги в колінах, продовжуючи тягнути носки, але дивіться прямо перед собою, не закидаючи голову назад.

4. Поза верблюда

У чому користь : Розвиває гнучкість хребта, усуває затискачі в грудному відділі, сприяє гарній поставі.

Як виконувати : Встаньте на коліна, повинен вийти прямий кут між гомілками і стегнами. Прогніться назад, не закидаючи голову, і візьміться руками за щиколотки. Розтягуйте грудні м’язи при прогині, зводите лопатки, але не допускайте дискомфорту в попереку.

Як спростити : Під час прогину тримайте руки на попереку, не опускаючи їх до щиколоток, але намагаючись зводити лікті всередину.

5. Поза супермена

У чому користь : Зміцнює руки, кор і спину, робить хребет більш гнучким, покращує відчуття балансу. Оздоровлює хребет.

Як виконувати : Ляжте на живіт, руки тримайте, як зручно. Ноги і таз притиснуті до підлоги. Потім витягніть прямі руки вперед, піднімаючи корпус. Відчуйте, як працюють м’язи спини, розтягується хребет і напружуються сідничні. Чи не закидайте голову, дивіться прямо перед собою, концентруючись на роботі м’язів і диханні.

Як спростити : Виконуйте вправу, по черзі витягаючи кожну руку, а інший спираючись на передпліччя.

6. Поза лука

У чому користь : Зміцнює м’язи рук, спини і сідниць, допомагає розвинути гнучкість спини, тренує баланс. Супер-ефективна вправа на гнучкість спини.

Як виконувати : Ляжте на живіт, спираючись на долоні або передпліччя. Заведіть руки за спину і одночасно зігніть ноги в колінах. П’яти повинні бути спрямовані вгору. Обхопіть руками щиколотки і прогніться максимально в спині, не закидаючи голову назад. Шкарпетками ніг тягніться до потилиці, щоб в результаті вийшла поза, яка зовні нагадує натягнутий лук.

Як спростити : Використовуйте рушник або фітнес-стрічку для захоплення кісточок. Також можна робити позу, не піднімаючи стегна занадто високо, що буде простіше освоїти новачкам.

7. Поза моста

У чому користь : Розтягує хребет, розвиває гнучкість спини, знімає больові відчуття, розслаблює плечі, виправляє сутулість, заспокоює розум.

Як виконувати : Ляжте на спину і поставте долоні по обидві сторони голови, вивернувши їх всередину. В результаті долоні повинні бути спрямовані в бік стоп, а лікті підняті вгору. Зігніть ноги і підніміть таз вгору, випрямляючи руки. Постарайтеся розігнути руки в ліктях, щоб прогин в спині нагадував справжній напівкруглий міст. Тримайте невелику відстань між долонями і стопами.

Як спростити : Адміністрування податків версією пози моста є будь-яка варіація напівмоста, яку легко виконають новачки. Дивіться також: Як стати на місток покроково.

8. Поза риби

У чому користь : Покращує гнучкість попереку, розслаблює м’язи тазового дна, розвиває гнучкість стегон.

Як виконувати : Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, розташувавши гомілки по обидва боки корпуса. Потім підніміть корпус вгору, при цьому потилицю і сідниці повинні стосуватися підлоги. Руки лежать вільно вздовж тіла. Також можна зробити позу риби з пози героя лежачи. Сядьте на коліна, гомілки по обидва боки від стегон. Потім відхиліться тому, опускаючи таз і потилицю на підлогу.

Як спростити : Спрощений варіант риби виконується з прямими ногами. Для цього потрібно лягти на спину і підняти корпус вгору, вигинаючи спину. Якщо такий варіант зробити легко, то спробуйте зігнути одну ногу в коліні і притягнути її до себе.

9. Скручування з пози столу

У чому користь : Розтягування верхнього плечового пояса, м’язів грудей і спини. Улічшітся гнучкість хребта, підуть затискачі, допоможе вправа і від сутулості.

Як виконувати: Ляжте на живіт, ноги складіть разом, руки випрямити по сторонам. Залиште плечовий пояс в такій позиції, решту корпусу переверніть на правий бік, відставивши зігнуту ліву ногу за праву. Цей перехід завершите постановкою лівої руки на долоню перед обличчям.

Як спростити : Чи не перевертається повністю на бік, затримайтеся в половині обороту.

10. Скручування в позі собаки мордою вниз

У чому користь : Розтягує плечі і спину, зміцнює руки, розслаблює поперек.

Як виконувати : Встаньте в позу планки потім підніміть таз вгору, приймаючи позу собаки мордою вниз. Однією рукою візьміться за кісточку протилежної ноги, зберігаючи спину рівною. Після кількох вдихів, поміняйте сторону.

Як спростити : Зігніть ноги в колінах, встаньте на носочки або розставте ноги ширше при виконанні пози. Також можна тягнутися рукою не до протилежної нозі, а до найближчої, в цьому положенні скручування робити легше.

Поза дитини

У чому користь : Розслаблює спину, особливо поперековий відділ, збільшує рухливість хребта, заспокоює розум і тіло. Ця вправа не впливає безпосередньо на гнучкість в спині, але зате допомагає розслабитися після прогинів і складних поз. Виконуйте позу дитині кожні 5 хвилин протягом тренування на гнучкість спини.

Як виконувати : Встаньте на карачки і опустіть таз на п’яти, витягаючи руки перед собою. Голова стосується статі, спина пряма, можна трохи прогинатися, щоб ефект від стретчинга був більш вираженим.

Як спростити : Покладіть руки по обидва боки корпуса, не витягуючи їх вперед. Голову можна повернути, щоб розслабити шию. Такий стан максимально знімає напругу з хребта і м’яко його розтягує.